Bieganie dla seniorów – jak trenować, aby uniknąć kontuzji?

Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis

Ciała starszych osób są mniej wytrzymałe, mają mniejszą wydolność i są bardziej podatne na urazy. Na co uważać podczas biegania, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Osłabione możliwości organizmu

Z wiekiem ludzki organizm słabnie i traci swoją ogólną wytrzymałość. Według tabeli opublikowanej przez World Master Athletics po ukończeniu 40. roku życia siła organizmu spada każdego roku o 0,7%. Spadek dotyczy przede wszystkim masy mięśniowej, elastyczności i pułapu tlenowego. Zwiększa się także czas regeneracji organizmu, który wymaga znacznie większej uwagi i troski o odpowiednie warunki. Zawodnicy profesjonalnie zajmujący się bieganiem przez kilkanaście lat są w stanie dotrzeć do maksymalnych możliwości i mogą jedynie próbować podtrzymywać ten stan, jednak z wiekiem będzie to coraz trudniejsze. W tym celu seniorzy powinni stopniowo zmniejszać obciążenie oraz intensywność i długość treningu, a nie próbować osiągać maksymalne wyniki. Nieodpowiedzialne podejście do wytrzymałości organizmu i jego aktualnych możliwości może doprowadzić do poważnych kontuzji, a nawet trwałego uszczerbku na zdrowiu.

Odpowiedni plan treningowy

Kluczem do bezkontuzyjnego uprawiania sportu po 60. roku życia jest ułożenie prawidłowego planu ćwiczeń. Biegacz, który rozpoczyna swoją przygodę ze sportem, nie powinien skupiać się na zwiększaniu trasy i podbijaniu wyników, a na systematycznym treningu, który będzie równomiernie obciążać jego organizm. Zwiększanie kilometrażu jest charakterystyczne dla młodych sportowców. W przypadku starszych biegaczy należy ustawić konkretny limit i starać się go osiągać podczas każdego treningu. Przykładowy limit może wynosić około 50 kilometrów tygodniowo. W tym czasie zawodnik może biegać 3 lub 4 razy i oceniać wzrost swojej kondycji, a także zwracać szczególną uwagę na sygnały wysyłane przez organizm. W podeszłym wieku zakwasy czy bóle mięśni są bardziej odczuwalne i wymagają dłuższego czasu odbudowy, dlatego nie można ignorować żadnych dolegliwości. Należy regularnie wykonywać treningi, ale zmniejszyć ich intensywność.

Odnowa biologiczna

Istotnym elementem biegania seniorów jest czas na regenerację po treningu. Trzeba wygospodarować czas na relaks i odnowę biologiczną. Skutecznym sposobem mogą być systematyczne wizyty u fizjoterapeuty, który nie tylko będzie kontrolował stan zdrowia, ale także doradzi, w jaki sposób ćwiczyć, by nie doprowadzić do kontuzji. Dodatkową formą relaksu mogą być spacery, wizyta w saunie, masaże lub mniej wymagające aktywności fizyczne, które pozostawią organizm w ruchu, jednak nie będą go zbytnio eksploatować. Dbając o dobrą sprawność mięśni, nie można także zapominać o kondycji psychicznej, która również stanowi element planów treningowych. Oczyszczenie umysłu poprawia ogólne samopoczucie.

Różnorodność treningów

Bieganie może stanowić jedną z form uprawiania sportu. Seniorzy mają duże możliwości doboru dodatkowych zajęć, dlatego warto z nich skorzystać. Kilka aktywności fizycznych realizowanych jednocześnie z pewnością pozytywnie wpłynie na pracę organizmu. Dodatkowe zajęcia mogą jedynie wzmocnić organizm i zwiększyć komfort podczas biegania. Do cyklu treningowego można włączyć też pływanie, które wzmacnia kręgosłup, fitness, który poprawia wydolność oddechową czy jogę, która świetnie wpływa na rozciągnięcie mięśni i zwiększa ich elastyczność. Zmniejszenie ilości ćwiczeń biegowych, a dodanie do planu zajęć kilku dodatkowych aktywności powinno urozmaicić czas poświęcony na sport, poprawić ogólną kondycję oraz wzmocnić mięśnie całego ciała.

Foto wyróżniające: Freepik

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
W oczekiwaniu na wodne szaleństwo. Nowe baseny i aquaparki w Polsce!
W oczekiwaniu na wodne szaleństwo. Nowe baseny i aquaparki w Polsce!
Obostrzenia wprowadzone w związku z pandemią koronawirusa skutecznie zamroziły niemal cały świat sportu amatorskiego. Ten trudny czas jest jednak efektywnie […]
Hantle do ćwiczeń: Skuteczne narzędzie do budowania siły i kondycji
Hantle do ćwiczeń: Skuteczne narzędzie do budowania siły i kondycji
Hantle do ćwiczeń: Skuteczne narzędzie do budowania siły i kondycji. Wielofunkcyjne, przyjazne dla początkujących i przenośne.
Jak wybrać odpowiedni waporyzator dla siebie? Poradnik dla początkujących
Jak wybrać odpowiedni waporyzator dla siebie? Poradnik dla początkujących
Poznaj kluczowe kryteria dla wyboru idealnego waporyzatora. Dowiedz się, jak różnorodność modeli wpływa na doświadczenia z użytkowania. Wskazówki dla początkujących.
Ostatnie wpisy
Polecamy